[내외신문=김누리 기자] 채소는 비타민, 미네랄, 파이토케미컬, 섬유질 등 우리 건강에 필수적인 영양소를 제공합니다. 특히 암 예방을 위한 식단을 고민할 때, 채소를 어떻게 섭취하는 것이 가장 효과적인지에 대해 많은 사람들이 궁금해합니다.

전문가들은 생으로 먹는 것, 익혀 먹는 것, 그리고 발효된 채소 모두 각각의 장점이 있으며, 이들 모두를 균형 있게 섭취하는 것이 가장 바람직하다고 조언합니다. 이번 기사에서는 생채소, 익힌 채소, 발효 채소의 장점을 살펴보며, 암 예방을 위한 올바른 채소 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.

▲ 생채소, 익힌 채소, 발효 채소의 균형 잡힌 섭취 중요(사진=픽사베이)

생채소-비타민 C와 섬유질의 보존

생채소는 비타민 C와 같은 열에 민감한 영양소를 보존하는 데 유리합니다. 비타민 C는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하며, 면역력을 강화하는 중요한 역할을 합니다. 브로콜리, 피망, 양상추 같은 채소는 익히면 비타민 C와 같은 수용성 비타민이 물에 용해되어 영양 손실이 발생할 수 있습니다. 따라서 생으로 먹으면 이러한 영양소를 더 많이 섭취할 수 있습니다.

또한 생채소는 섬유질이 풍부하여 소화 건강에 큰 도움이 됩니다. 섬유질은 장의 연동 운동을 촉진하고, 변비를 예방하며, 장내 유익한 미생물의 성장을 돕습니다. 장내 미생물의 건강한 균형은 암 예방에도 중요한 역할을 하며, 특히 대장암 예방에 도움이 됩니다.

익힌 채소- 영양소 흡수율 향상

반면, 익힌 채소는 특정 영양소의 흡수율을 높이는 장점이 있습니다. 당근에 함유된 베타카로틴이나 토마토의 리코펜 같은 항산화 물질은 요리할 때 세포벽이 부서지며 체내에서 더 쉽게 흡수됩니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 시력 유지, 면역력 강화, 세포 성장에 도움을 줍니다. 토마토 소스나 케첩 같은 조리된 토마토 제품은 생토마토보다 훨씬 더 많은 리코펜을 제공합니다. 리코펜은 전립선암을 포함한 다양한 암 예방에 효과적인 항산화 물질로 알려져 있습니다.

또한 채소를 요리하면 섬유질이 부드러워져 소화가 더 쉬워집니다. 이는 소화 장애가 있거나 섬유질을 많이 섭취하지 못하는 사람들에게 유리할 수 있습니다. 예를 들어, 브로콜리나 양배추 같은 십자화과 채소는 생으로 섭취할 경우 가스를 유발할 수 있지만, 익혀 먹으면 이러한 부작용이 줄어듭니다.

▲ 요즘은 초임계추출기로 식물에서 좋은 성분만 빼내기도 한다.(장성나노바이오센터)

 발효 채소.. 소화와 면역력 증진

발효된 채소는 소화와 면역력에 큰 도움을 줍니다. 발효 과정에서 생성되는 유산균과 같은 프로바이오틱스는 장내 유익한 미생물의 수를 늘리고, 장내 환경을 개선하여 면역 체계를 강화합니다. 이러한 유익한 박테리아는 장내 균형을 유지하고 염증을 줄여, 대장암을 포함한 여러 종류의 암 예방에 기여할 수 있습니다.

또한 발효는 음식 속의 영양소 흡수율을 높이는 데 도움을 줍니다. 발효 과정에서 복합 탄수화물, 단백질, 지방이 미리 분해되어 체내에서 더 쉽게 흡수됩니다. 이로 인해 발효된 채소는 영양 흡수율이 향상되며, 특히 미네랄의 흡수율이 증가합니다. 예를 들어, 발효는 피트산 같은 항영양소를 감소시켜 철분, 아연 등 미네랄의 체내 흡수를 촉진합니다.

발효 채소는 또한 비타민 B군과 같은 항산화 성분의 농도를 높이는 효과도 있습니다. 발효 과정에서 생성된 비타민 B12는 세포 대사와 면역 기능에 중요한 역할을 하며, 신경계 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 발효된 김치, 된장, 고추장과 같은 한국 전통 발효식품은 암 예방 식단에 포함될 수 있는 우수한 식품입니다.

생채소, 익힌 채소, 발효 채소의 균형 잡힌 섭취 중요

암 예방을 위한 채소 섭취 방법으로 생채소, 익힌 채소, 발효 채소를 균형 있게 섭취하는 것이 가장 바람직합니다. 생채소는 비타민 C와 같은 열에 민감한 영양소를 보존하는 데 유리하며, 익힌 채소는 특정 항산화 성분의 흡수율을 높이고 소화를 쉽게 도와줍니다. 또한 발효된 채소는 장 건강과 면역력을 증진시켜 암 예방에 중요한 역할을 합니다.

결국, 채소 섭취에서 가장 중요한 것은 다양한 방법으로 채소를 섭취하는 것입니다. 생으로 먹을 때는 섬유질과 비타민 C를 보존하고, 익혀 먹을 때는 베타카로틴과 리코펜 같은 항산화 성분을 높이며, 발효된 채소는 장 건강을 개선해 전반적인 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이러한 다양한 섭취 방법을 통해 암 예방과 건강 증진을 동시에 도모할 수 있을 것입니다.